آموزش 50 روش آسان برای کاهش وزن

تنها با چند تغییر ساده در شیوه زندگی می توانید به مرور زمان وزن خود را کاهش دهید.کاهش وزن سریع می تواند خطرناک باشد. رژیم های غذایی سخت ، قرص های لاغری، و روزه ممکن است به شما کمک کندکه وزن را بسرعت کاهش دهید، اما این روش ها می تواند عوارض جدی برای سلامتی وارد کند

قبل از شام پیاده روی کنید. طبق تحقیقی، ۲۰ دقیقه پیاده روی قبل از شام نه تنها اشتها را تقلیل می دهد، بلکه به اندازه ی یک شام سبک به انسان احساس سیری می دهد.

۱- با خوراکی های دارای کالری بالا، مثل جواهرات روی تاج سلطنتی برخورد کنید.

برای نمونه، یک قاشق بستنی را به عنوان جواهر و یک کاسه میوه را، به عنوان تاج در نظر بگیرید؛ یا اندکی پنیر را با مقدار زیادی سالاد صرف نمائید.

۲- بعد از صبحانه، آب را نوشیدنی اصلی خود قرار دهید.

۳- در طول هفته، هر آنچه در هرکجا می خورید، یادداشت کنید.

حتی مقدار آبی را که می نوشید، یادداشت کنید. بر اساس تحقیقات، افرادی که مقدار خوراک مصرف روزانه شان را می نویسند، ۱۵ درصد کم تر غذا میل می کنند.

۴- یک «گام شمار» بخرید، آن را به کمربند تان ببندید و با قصد ۱۰۰۰ قدم اضافه تر در روز، قدم بردارید. افراد خانه دار، به طور متوسط دو تا سه هزار قدم در روز راه می روند. چنانچه ۲۰۰۰ قدم دیگر به آن بیفزایند، سبب می شود تا وزن فعلی خود را حفظ کنند و از آن بالاتر نروند. اگر بیش تر از آن راه بروند، وزنشان کم تر هم خواهد شد.

۵- ده درصد به میزان کالری روزانه ای که به گمان خود می خورید، بیفزائید. آن گاه عادت غذائیتان را براساس آن تعدیل کنید. چنانچه ۱۷۰۰ کالری در روز دریافت می کنید و نمی دانید چرا از وزن شما کاسته نمی شود، ۱۷۰ کالری به حدس خود اضافه نمائید. احتمالاً این عدد به واقعیت نزدیک تر است.

۶- به جای سه وعده ی غذائی با حجم زیاد در روز، پنج یا شش وعده غذای سبک یا خوراک مختصر میل نمائید.

۷- چهل و پنج دقیقه در روز پیاده روی کنید.

۸- یک دوست اینترنتی پیدا کنید که در این راه با شما همگام باشد.

۹- در زندگی و اطراف خود، بیش تر از رنگ آبی استفاده کنید. طبق تحقیقات، رنگ آبی جلوی اشتها را می گیرد.

۱۰- کمد خود را از لباس های زمان چاقیتان خالی کنید. وقتی به وزن مطلوب رسیدید، کمد را از لباس هائی که هم اکنون برایتان گشاد شده است، خالی کنید. خرید پوشاک جدید نیز، انگیزه ی بیش تری برای حفظ اندام مناسب به شما می دهد.

۱۱- برای صرف شام، از بشقاب های کوچک استفاده کنید.

۱۲- به سبک رستوران ها غذا میل کنید. به جای کشیدن غذا در دیس، غذای هر فرد را در بشقاب بکشید. وقتی مقدار غذای موجود تمام شد، خوراک بیش تری سر میز نیست تا شما برای کشیدن آن اغوا شوید.

۱۳-جلوی صندلیتان آینه ای نصب کنید. تحقیقات، حاکی از آن است که صرف شام در جلوی آینه، باعث می شود غذائی که میل می کنید، به حدود یک سوم کاهش می یابد.

۱۴-یک دیس سبزی تهیه ببینید. تحقیقات، نشان می دهد که مصرف اغذیه ی آبدار مثل خیار، گوجه فرنگی، کدو، سالاد و سوپ، از ازدیاد کالری بدن می کاهد. در ضمن، این نتیجه با صرف آب خالی حاصل نمی شود. چون بدن در ساز وکار های متفاوتی، مراحل رفع تشنگی و گرسنگی را انجام می دهد. به بیان ساده تر، آب (سودا، چای، قهوه یا انواع آب میوه) جای غذا را نمی گیرد و به فرد احساس سیری نمی دهد.

۱۵- از سبزی ها به عنوان حجم دهنده ی وعده های غذائی استفاده کنید. می توان به سالاد ماکارونی، املت و …، سبزی هائی مانند براکلی، هویج، گوجه فرنگی به جای افزودن مایونز یا تخم مرغ، بیش تر اضافه کرد.

۱۶- هرروز یک شیرینی کم تر میل کنید یا یک لیوان نوشابه کم تر بنوشید و یا یک لقمه کم تر از ساندویچ صرف کنید.

۱۷- از غذاهای سفید پرهیز کنید. مصرف مقدار زیاد کربنات های ساده ی حاصل از آرد سفید و قند افزوده، می تواند تأثیر منفی بر قند خون اشخاص بگذارد و بعلاوه، به افزایش وزن بینجامد. اما در ضمن پرهیز از مواد قندی، برنج سفید و آرد سفید، باید مقدار کافی از انواع نان، غلات و برنج قهوه ای استفاده کرد.

۱۸- قهوه ی معمولی بنوشید. قهوه های آماده، به دلیل مواد افزوده همچون شکر، شیر و …، معمولاً حاوی چند صد کالری هستند. یک فنجان قهوه ی معمولی همراه با شیرهای معمول روز، فقط مقدار اندکی از آن کالری ها را داراست. چنانچه قهوه ی مرغوب تهیه نمائید، از مزه ی فوق العاده ای لذت خواهید برد.

۱۹-در تهیه ی قهوه، از شیرهای خشک فاقد چربی استفاده کنید.

۲۰- پنج روز در هفته در صبحانه تان از غلات (مثل کورن فلکس) استفاده کنید. بر اساس مطالعات، افرادی که هر روز از غلات در صبحانه ی خود استفاده می کنند، به طور شاخصی کم تر دچار عارضه های چاقی و دیابت می شوند. به این طریق، آن ها کلسیم و فیبر بیش تر و چربی کم تری نسبت به کسانی که چیزهای دیگری را در وعده ی غذائی صبح استفاده می کنند، مصرف می نمایند.

۲۱- غذایتان را بخش کنید. چه در خانه چه در رستوران، فوراً یک سوم از غذای خود را از بشقاب خالی کنید. در دنیای امروز، انسان ها خیلی بیش از آنچه بدنشان نیاز دارد، می خورند. تحقیقات، نشان می دهد که هرچه بیش تر برای افراد غذا کشیده شود، بدون توجه به میزان گرسنگی شان، بیش تر می خورند. عکس آن نیز درست است؛ چنانچه غذای کم تری بکشید، کم تر هم می خورید.

۲۲- نود درصد غذای موردنیاز بدنتان را در خانه میل کنید. وقتی بیرون از خانه غذا می خورید، علاوه بر آن که غذای بیش تری صرف می کنید، احتمال این که چربی و کالری بیش تری هم دریافت کنید، بیش تر است. چون امروزه غذاهائی که در رستوران ها میل می شود، در مقادیر زیاد، بشقاب های بزرگ و دارای چربی بیش تری می باشد.

۲۳- از هرگونه غذای آماده ای که حاوی قند، فروکتوز یا شیره ی ذرت باشد، پرهیز نمائید.

۲۴- آهسته و با آرامش غذا بخورید. بین هر قاشق غذا که میل می کنید، قاشق یا چنگال را پائین بگذارید. آب بیش تری بنوشید. وقایع جالبی که در طول روز اتفاق افتاده است، برای هم سفره های خود تعریف کنید. حدود ۲۰ دقیقه طول می کشد تا مغز آدم پیام احساس سیری را از معده دریافت کند. چنانچه به اندازه ی کافی آهسته غذا میل کنید، مغز این فرصت را خواهد داشت تا پیام سیری را دریافت کند و به شما ابلاغ نماید!

۲۵- فقط هنگامی غذا صرف کنید که صدای قار و قور معده ی خود را بشنوید. بیش تر وقت ها ما به دنبال احساس افسردگی، عصبی بودن، عادت یا ناکامی، مشغول صرف غذا می شویم و اغلب ما فراموش کرده ایم که احساس گرسنگی فیزیکی واقعاً چیست. از این پس، تا هنگامی که سروصدای معده ی خود را نشنیده اید، غذا نخورید. چنانچه فکر می کنید دلتان غذای خاصی را می خواهد، احتمالاً فقط هوس کرده اید. اگر توانستید هر آنچه را که دم دستتان رسید بخورید، پس حقیقتاً گرسنه اید.

۲۶- برای ابراز عشق، کاهش اضطراب و رهائی از بی حوصلگی، راه های جدیدی غیر از خوردن پیدا کنید. برای نمونه، به جای این که یک بشقاب پر از دسر چرب و غنی میل کنید، خود را با آلبومی از عکس های خانوادگی از رخدادهای خاطره انگیز سرگرم نمائید؛ یا در کلاس مدیریت استرس نامنویسی کنید و یا به یک بازی فعال و پویا مثل بولینگ بپردازید.

۲۷- مثبت فکر کنید. اگر بر ناتوانی در انجام کارها تمرکز کنید، مثلاً این که نمی توانید از غذای خوشمزه ای بگذرید یا حال پیاده روی ندارید، خوب به احتمال قوی همین طور هم خواهد شد. به جای آن، مرتب فعل های مثبت را با خود تکرار نمائید: «من، می توانم از وزن خود کم کنم»، «امروز به قصد پیاده روی بیرون خواهم رفت»، «می دانم که می توانم از دسر بعد از غذا بگذرم.» این عبارت ها را مانند سرود در تمام طول روز زمزمه کنید تا خیلی زود این عبارت ها ملکه ی ذهن شما شود.

۲۸- نقطه ی ترجیح را در رژیم غذائی خود کشف کنید. اگر بشدت وزن خود را کنترل می کنید، به احتمال زیاد از ظاهر خود بسیار خرسند هستید. اما هر بار که مجبورید از غذای دلخواهتان چشم بپوشید، احساس تأسف می کنید. میان حظ لحظه ای ناشی از تناول بی حد و مرز، و لذت همیشگی حاصل از حفظ وزن مطلوب و سلامتی، حد تعادلی وجود دارد. چنانچه به این حد تعادل برسید، در واقع به «نقطه ی ترجیح» در رژیم غذائی مطلوب خود رسیده اید. این نقطه، جائی است که دوست دارید در آن بمانید.

۲۹- به جای استفاده از کره یا سس های حاوی قند و کرم، از چاشنی هائی از قبیل سس تند و ادویه جات استفاده کنید. علاوه بر تدارک چاشنی های بدون چربی و کم کالری، بسیاری از این ادویه های سبزی تبار، سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و باعث می شود بدن، موقتاً کالری بیش تری بسوزاند.

۳۰- به جای نوشیدن آبمیوه، خود میوه را میل کنید. برای دریافت میزان کالری یک بطری آب سیب کودک، کافی است یک عدد سیب، پرتقال یا یک برش هندوانه صرف کنید. یک عدد میوه نسبت به یک بطری آب سیب کودک، مدت بیش تری شما را سیر نگه می دارد و در نتیجه، مقدار کم تری خوراکی خواهید خورد.

۳۱- برای صرف شام، از سبزی ها و غلات به مقدار مساوی بهره ببرید. به طور متوسط، یک فنجان برنج پخته یا پاستا، حاوی ۲۰۰ کالری است؛ در حالی که یک فنجان سبزی پخته فقط ۵۰ کالری داراست. سبزی هائی که دارای فیبر بیش تری هستند، در فرو نشاندن گرسنگی بیش تر نقش دارند و صرف آن ها قبل از خوردن غلات، از تناول بیش از حد جلوگیری می کند.

۳۲- روزانه ۱۰ دقیقه به بالا و پائین رفتن از پله ها اختصاص دهید که نتیجه ی آن، از دست دادن ۱۰ پوند وزن در سال است (با فرض بر این که بعد از این کار غذای بیش تری نخورید.)

۳۳- حداقل هر دو ساعت یک بار بلند شوید و ۱۰ دقیقه در خانه یا محل کار خود راه بروید.

۳۴- یک بار در هفته چیزی را تمام و کمال بشوئید؛ کف خانه، یک جفت پنجره، حمام یا خودرو.

۳۵- این هفته، برنامه گردش بیرون از خانه را طوری تنظیم کنید که برنامه ای فعال و پویا باشد. بلیت های سینما را پس بدهید و از مناظر طبیعی یک پارک جنگلی لذت ببرید. نه تنها از کم تر نشستن دوری بجوئید، بلکه از دریافت کالری یک پاکت ذرت بو داده نیز معاف شده اید. از دیگر برنامه های فعال، می توان به برنامه های زیر اشاره کرد:

بازی تنیس، گشت و گذار در شهر یا طبیعت، دوچرخه سواری یا پیوستن به یک تیم والیبال یا بولینگ.

۳۶- هر چیزی را به کم ترین مقدار آن سفارش دهید. اگر برای شام سفارش می دهید، یک ساندویچ کوچک سفارش دهید. یک همبرگر کوچک، یک ذرت کوچک یا یک سالاد کوچک بخواهید. تحقیقات، نشان می دهد هر کسی به صرف همه ی آنچه جلوی اوست، علاقه مند است. اما واقعیت این است که حتی با صرف مقدار کم نیز کاملاً احساس سیری می کند.

۳۷- جای شیر پرچرب را به شیرهای دو درصد چربی بدهید. چنانچه هم اکنون شیر دو درصد چربی می نوشید، به جای آن شیر یک درصد چربی یا بدون چربی بنوشید. هر پله ی پائین تر میزان کالری دریافتی را ۲۰ درصد کاهش می دهد. هنگامی که به صرف شیر بدون چربی عادت کنید، میزان کالری دریافتی از آن به نصف کاهش می یابد و ۹۵ درصد چربی کم تری دریافت می کنید.

۳۸- قبل از شام پیاده روی کنید. طبق تحقیقی، ۲۰ دقیقه پیاده روی قبل از شام نه تنها اشتها را تقلیل می دهد، بلکه به اندازه ی یک شام سبک به انسان احساس سیری می دهد.

۳۹- به جای قندان یا ظرف شکلات، یک مشت بادام جایگزین کنید. طبق تحقیقات، افرادی که دانه ها را در رژیم غذائی خود به کار می برند، راحت تر وزن کم می کنند.

۴۰- هنگام شام غذاهای سرد میل کنید. البته نه هر غذای سردی، بلکه از انواعی که برای رژیم های لاغری تدارک دیده شده است.

۴۱- در جمع های بزرگ غذا نخورید. بر اساس مطالعات انجام شده، صرف غذا در جمع های بزرگ، به زیاده روی می انجامد که احتمالاً به خاطر آن است که زمان بیش تری دور میز سپری می شود. البته صرف غذا در کنار خانواده و دوستان درجه یک، با توجه به زمان مشخص صرف غذا، به کاهش صرف کالری بیش تر کمک می کند. زیرا مدتی به صحبت کردن گذرانده می شود.

۴۲- یک ساعت کم تر تلویزیون تماشا کنید. مطالعه ای، نشان می دهد که هرچه افراد بیش تر به تماشای تلویزیون بنشینند، بیش تر می خورند. از یک برنامه صرف نظر کنید و به پیاده روی بروید. حتی وقت کافی برای اتمام یکی از کارهای عقب افتاده خواهید داشت یا حتی چند دقیقه ای بنشینید و به ستاره ها نگاه کنید.

۴۳- بیشتر کالری مورد نیاز بدن خود را قبل ازظهر دریافت کنید. چنانچه غذای بیش تری در صبحگاه میل نمائید، بعدازظهر غذای کم تری میل خواهید کرد.ضمن این که با صرف غذا در صبحگاه نسبت به شامگاه، فرصت بیش تری برای سوزاندن کالری حاصل از آن دارید.

۴۴- بعد از شام آشپزخانه را تعطیل کنید. تمام ظرف ها را بشوئید، کابینت ها را دستمال بکشید، چراغ را خاموش کنید، و حتی اگر لازم است، در یخچال و فریزر را با طناب ببندید. غذا خوردن در شب باعث می شود کالری بسیاری دریافت کنید.

۴۵- هرگاه احساس گرسنگی کردید، یک موز، سیب یا نعناع بو کنید. ممکن است با خود فکر کنید که «چه کار احمقانه ای!» اما نتیجه می دهد. طی تحقیقی، افرادی که غذاها را بو می کنند، کم تر گرسنه می شوند و بیش تر وزن از دست می دهند. طبق فرضیه ای، استشمام غذاها، مغز را در وضعیتی قرار می دهد که فکر می کند واقعاً آن غذا را میل کرده اید.

۴۶- نوشابه را لیوانی سفارش دهید، نه بطری.

۴۷- آخر هفته ها، لقمه هایتان را بشمارید. تحقیقات، نشان می دهد که افراد آخر هفته ها ۱۱۵ کالری بیش تر دریافت می کنند.

۴۸- فقط ماست کم چرب میل کنید.

۴۹- بعد از هر وعده ی غذایی بویژه شام، مسواک بزنید.

۵۰- فلفل تند به پاستا بیفزائید. ماده ای که باعث تندشدن فلفل می شود، به کاهش اشتها کمک می کند.